Es ist ganz logisch: Regelmäßig Sport treiben ist gesund und bringt Spaß. Und trotzdem kostet es den meisten Überwindung. Woran das genau liegt und wie Du gegen den inneren Schweinehund ankämpfen kannst, erfährst Du in diesem Blogbeitrag zu unserer Reihe 'Fitness für Anfänger'.

Zu erst stellt sich natürlich die Frage: Warum gibt es eigentlich diesen inneren Schweinehund, der uns dazu bringt, Sachen zu tun, die wir eigentlich gar nicht wollen? Wie oft hast Du Dich schon mit einer Tüte Chips auf der Couch gefunden, als Du eigentlich Sport treiben wolltest? Die Existenz des inneren Schweinehunds können wir auf eine Eigenschaft zurückführen: Der Mensch suchz sich häufig den bequemeren (und folglich einfacheren) Weg. Da es anstrengender ist, zum Sport zu gehen, als daheim auf dem Sofa zu liegen, geraten wir in einen Konflikt. Der berühmte innere Schweinehund drückt daher aus, was für eine körperliche und geistige Anstrengung es sein kann, sich selbst zu überwinden. Doch es gibt eine Menge Tricks, wie man sich selbst in solchen Situationen ablenken und selbst motivieren kann – und genau diese wollen wir Dir im folgenden Teil unseres Blogbeitrags vorstellen.

1. Erreichbare Ziele setzen

Bevor Du überhaupt mit dem Sport beginnst, solltest Du Dir ein Ziel setzen, das realistisch ist. Sätze alá 'Ich will in 3 Wochen 10 kg Fett abnehmen und 20 kg Muskelmasse aufbauen' helfen Dir da wirklich gar nicht weiter. Je einfacher ein Ziel ist (beispielsweise 2kg in einem Monat abnehmen), umso schneller stellen sich Erfolge ein und umso länger bleibt auch die Motivation erhalten. So kannst Du Dich in kleinen Schritten von einem Ziel zum nächsten hangeln und wirst nicht mutlos. Eine Dreiteilung der Ziele in kurzfristig, mittelfristig und langfristig kann dabei auch helfen.

2. Ziel mit positiven Gedanken vor Augen halten

Nach dem anfänglichen Elan lässt die Motivation oft schnell wieder nach. Du merkst plötzlich, dass man zum Erreichen des Ziels einiges an Aufwand investieren musst und die Erfolge stellen sich nur langsam ein. Doch nichts motiviert mehr, als sich das Endziel mit seinen Vorteilen immer wieder vor Augen zu führen. Mit einem fitten Körper siehst Du beispielsweise viel besser aus. Auch körperliche Arbeiten fallen Dir leichter und Du hast weniger Beschwerden (wie zum Beispiel Rückenschmerzen) im alltäglichen Leben. Auch soziale Motivation kann helfen: Wenn Du abnimmst, wirst Du nicht mehr angestarrt, weil Du zu dick bist, sondern weil Du einen tollen Körper hast. Wenn Du Dir ein Ziel setzt, tust Du das, weil Du Dir damit eine Verbesserung erhoffst. Und diese solltest Du Dir immer und immer wieder ins Gedächtnis rufen.

3. Für Erfolg belohnen

Wie überwindet man den inneren Schweinehund schon besser als mit kleinen Belohnungen? Du kennst es vom Hund: Bestimmte Verhaltensweisen werden eher wiederholt, wenn es dafür eine Belohnung gibt – und genau so kannst Du auch Dich selbst motivieren. Mit angemessenen Prämien bleibst Du beim Ball und weißt genau wofür Du arbeitest. Wie wäre es also, wenn Du Dir das T-Shirt holst, was Du schon lange haben wolltest, Dir aber zu klein ist? Auch neue Musik, die Dich beim Training unterstützt kannst Du Dir gern gönnen. Übrigens: Es muss noch nicht mal etwas Materielles sein! Wie wär's, wenn Du Dich mit ausschlafen oder einem schönen Ausflug belohnst? So sagt man dem Schweinehund den Kampf an! Trotzdem: Abnehmwillige sollten an dieser Stelle genau aufpassen! Wenn Du kleine Abnehm-Erfolge mit Leckereien belohnst, machst Du Dir womöglich alles wieder kaputt.

4. Mitstreiter suchen

Anstrengende Tätigkeiten werden allein schnell langweilig. Deshalb ist es immer gut, wenn Du jemanden hast, mit dem Du gemeinsam etwas machen kannst. So könnt ihr euch gegenseitig motivieren und euch über eure Fortschritte unterhalten. Auch kleine Wetten können dabei durchaus anspornen. Du findest keinen oder nicht den richtigen Partner? Dann solltest Du Dir eine Alternative dazu suchen. Sport ist beispielsweise leichter, wenn man Musik dabei hört. Trotzdem solltest Du dabei genau darauf achten, was gerade läuft – denn lahme oder deprimierende Musik helfen Dir beim Sport sicher nicht weiter. Übrigens: Auch die Anmeldung in einem Sportverein wird Dich motivieren, regelmäßig zum Sport zu gehen – denn man will sein Team ja nicht hängen lassen!

5. Erinnerungen vorbereiten

Wenn Du sowie viel beschäftigt bist oder Dich mit angenehmeren Dingen auseinander setzt als dem eigentlich Ziel, fängst Du schnell an, es zu vergessen und zu verschieben. Für diesen Fall solltest Du auf Dein schlechtes Gewissen setzen und so viele und aufdringliche Erinnerungen hinterlassen wie möglich. Dazu gehören beispielsweise machen, etwa Klebezettel am Arbeitsplatz, Popups auf dem PC und so weiter. Auch Warnungen sind ein guter Angriff auf das Gewissen: Zum Abnehmen kann ein Foto von Dir selbst am Kühlschrank helfen.

6. Unterschiedliche Strategien ausprobieren

Wenn sich trotz vieler und ernsthafter Versuche einfach kein Erfolg beim Sport einstellen will, darfst Du nicht gleich aufgeben. Vielleicht hast Du einfach die falsche Sportart gewählt, um Dein Ziel zu erreichen? Du kannst ruhig verschiedene Wege ausprobieren, um Dein Ziel zu erreichen, irgendwann wirst Du schon Deinen Erfolg verbuchen. Joggen hilft Dir kaum weiter und Du hast keine Lust auf die Quälerei dabei? Dann versuch es doch einfach mal mit Schwimmen oder Radfahren!

7. Es gibt keine Ausreden

Oft neigen Menschen dazu, bei der kleinsten Veränderung der Umstände eine Ausnahme von dem ursprünglichen Trainingsplan zu machen – der innere Schweinehund lässt grüßen! 'Es regnet, ich will nicht Laufen gehen!', 'Katleen kann heute nicht zum Training kommen und alleine macht das einfach keinen Spaß!' Kennst Du diese Sätze von Dir? Na dann, kannst Du sie jetzt direkt aus Deinem Repertoire streichen. Die Gefahr ist dabei einfach zu groß, dass Du Dich von einem kleinen Ausfall völlig aus dem Konzept bringen lässt. Übrigens: Wenn Du aus irgendeinem Grund wirklich mal nicht Deine gewohnten Sport nachgehen kannst, dann such Dir eine Alternative. Schnell kann man zu Hause ein paar Situps machen oder mit ein wenig Tanzen seinen Kalorienverbrauch ankurbeln. So darfst Du bei Hagel auch einmal das Joggen ausfallen lassen.

Also? Worauf wartest Du noch? Entdecke jetzt Deine Motivation (wieder) und lass Dich von Deinen Zielen leiten. Der innere Schweinehund ist ein furchtbar hartnäckiges Biest, das nur schwer zu zähmen ist. Aber wenn Du es erst einmal geschafft hast, wird es Dir immer leichter fallen, dabei zu bleiben, denn irgendwann gehört es einfach zum Alltag dazu.